こんにちは、玉ちゃんです

いきなりですが皆さんは、一日でどれくらい水分を補給しなければ行けないかご存知ですか？

はい！！時間切れ！！

正解は「約２L」です

皆さんはしっかりとこの量をとれていますか？

僕は摂れていません笑笑

僕がというか管理栄養士でも割りと摂れていないひとは多いかと思います（多分・・そうだと信じたい）。

ちなみに、この２Lの水分は普通に生活していての必要量なので、発汗を伴う作業や運動、サウナなどを行った場合は更に上乗せで必要となります。

なので今回は、気温も暑くなり始め汗をかくことも多くなるこれからの季節に向けて、水分補給についてレクチャーしていきます！！

まず、水分不足でよく言われるのが熱中症ですよね。

熱中症は暑い中で水分を補給しなかったり、そもそも暑さ対策をしていなかったりすることで起こる症状です。

この熱中症にはそれぞれレベルに応じた兆候が見れるのである程度で回避することが可能です。

ここでは、長くなるので厚生労働省のHPで説明を割愛させていただきます。

熱中症の兆候が見られる時点でパフォーマンスの低下はおろか、運動をすること自体がリスクに繋がるので運動をしている場合じゃないです。

つまり、そういった状況にならないように運動をする方法を知らなければ行けないということです。

人間はホメオスタシス(恒常性)という機能を持っています。

簡単に言うと体の状態を一定に保とうとする動きです。

体温とか血糖値とか

体液量も一緒で、減ってくると喉が乾いた感覚として水を飲むように意識に促します。

ですが、このときはすでに喉が渇いてしまっている状態なので、この感覚に合わせるようではタイミングが遅いです。

では、何で管理するかというと「時間」です。

日常生活では、1時間～30分に1回の水分補給をおすすめします。

運動中は発汗による水分損失があるので、15分～30分に一回の水分補給をおすすめします。

よく、一日〇〇Kcalが必要なら1食で全部摂っていいですか？という質問を頂きます。

回答として「ダメ」なのですが水分も同じです。

例えば、運動前に２Lを一気に飲んだとしましょう。

その場合は、パフォーマンスは低下します！

なぜかといいますと、一回の水分補給で吸収される水分の量は決まっているとされています。

具体的には150～250ｍLと言われていて、わかりやすく言うとコップいっぱい程度です。

それ以上の量を飲んだとしてもお腹にたまる一方とされるので重りになってしまいます。

なので、必ず水分補給をする際はそれを目安にしましょう！

僕が病院や健康増進施設で栄養指導をしていたときに、水分補給をしているかどうかをよく尋ねていました。

その際によくあったのがお茶やコーヒーを良く飲んでいますと返答いただくことが多かったです。

別にこれ自体が悪いことではないですが、こと”水分補給”という部分にフォーカスを当てるとあまり質の高い水分補給とは言えません。

なぜなら、お茶やコーヒーなどにはカフェインが入っているからです。

カフェインには利尿作用と言って小便をもよおしやすくなる作用があるので、せっかく摂った水分のうちなんぼかは外に出てしまいます。

他にも、ジュースは水分補給のたびに血糖値が上昇しますのであまりおすすめはできません。

アルコール？？？論外です笑

ではなにがいいのかといいますと「水」がいいです。

余計なものが入ってませんし。

他にもカフェインが入ってないので麦茶なんかもおすすめですね！

運動中はスポーツドリンクがおすすめです。

先に言っておくと、経口補水液は悪くはないですが個人的にはあまり美味しくないのとコスト面が非常に高くなるのでおすすめはしません。

スポーツドリンクには、汗で失われる電解質や、エネルギー源である糖質、BCAAなどが含まれていますので水分補給にはもってこいです。

ここでやってはいけないのは、「薄めて飲む」ことです！

スポーツドリンクは、企業の努力で吸収し易い濃度に調整されています。

よく言う、ヒトの体液に近い濃度というやつです。

これに関しては、それより薄くても濃くてもいけませんので、スポーツドリンクを薄めて飲んだほうが良いといのは真っ赤な嘘です。

味が濃くて飲みにくいという場合は薄めてもいいと思いますけどね。

ちなみに、こういう吸収しやすい濃度の飲み物のことをハイポトニックといいます。

例えば、ちゃんとした希釈率のクエン酸コンクなんかはハイポトニック飲料です。

クエン酸コンクなんかは薄めて使うのでコストパフォーマンスも非常に高いので練習に持っていくには最適ですね！

水分補給は結構簡単なようで難しいです。

ここでは書ききれないポイントもいっぱいあります。

この辺は、いつか講習会を開きたいですね。

詳しく聞きたい方は、有料でお願いします。

冗談です！

ではまた！