こんにちは、玉ちゃんです

自転車を走っていて、皆さんはどういうシチュエーションが好きでしょうか？

追い風の平坦でしょうか？緩やかな下り道でしょうか？

違いますよね？そう坂道を登っているときにこそ幸せを感じるものです。

そうでしょうとも！

さて、冗談はさておき皆さん坂道が嫌いですよね？

自分の体重と機材と重力に逆らいながら重いペダルを必死に漕ぐのは普通は嫌なものです。

さてでは、坂をより楽に登るためにはどうしたら良いのでしょうか？

一番かんたんなのは機材を軽くしたり、改良することでしょうね

次に、痩せる

これは、非常に大事で錘を持って走れば必然遅くなるので痩せましょう！

以上

と、済ませるのは簡単です。

もちろん、上の2つは本当に馬鹿にできません。

特に体重は！

ですが、なかなか一朝一夕で痩せることもできませんし、機材の軽量化に囚われすぎるとお金がいくらあっても足りません。

なので、今回はテクニック面や考え方を改めることでのアプローチしてみましょう！

ちなみに、あくまでも個人の見解ですので参考程度にしてくださいね！

坂を登る上で大事になってくる項目の中に心拍数があります。

ヒルクライム中に一度心拍が上がりきってしまうと坂のシチュエーションにもよりますが下げることが難しいです。

そこで大事になってくるのは「呼吸」です。

ロードバイクは基本的には深い前傾姿勢をとるので肺を圧迫してしまいます。

そして、ヒルクライム中に大概の人は強く踏み込もうとして無意識に前傾姿勢をとってしまいます。

では、どうすればよいかというと上ハンポジションをとります。

ロードバイクのドロップハンドルは大きく分けて３通りの持ち方があります。

・ブラケットポジション

・下ハンポジション

・上ハンポジション

上ハンポジションは急なブレーキができませんのでなれるまではあまり使うことがありませんが、ヒルクライム中にブレーキを掛けることは極稀ですので平坦よりは気軽に持つことができます。

写真のような体勢をしたときと

このような体勢をとったときでは胸部への圧迫感が違うことがわかりやすいと思います。

仮にブラケットポジションをとる場合でもいつもより上体を起こすことで呼吸が楽になりますので姿勢を意識するようにしましょう！

ヒルクライムの苦手な方に多いのが「最初から頑張りすぎる」が挙げられます。

もちろん、記録を狙うのであれば頑張る必要があるのですが、ただ楽に坂をこなすためには頑張る必要は特にありませんよね？

もちろんパワーメーターをつけていればワット数で頑張りすぎるかどうかの管理ができますがパワーメーターはお高くて手が出ないという方も多いハズ・・・

その場合は、なにか他の指標がいると思います。

そこで、僕がいつも気をつけているのはハンドルを握る力です。

少し大げさですがハンドルと手の間に卵を挟んだときに割れるか否かを想像してみてください。

大体の人が押しつぶしてしまうと思います（実際にやる必要はありません笑）。

ここでなにが言いたいかといいますとハンドルに荷重をかけすぎていないかというとこです。

ヒルクライム中に上半身に力が入っていてもあまりいいことはありません。

むしろ、平坦でも同じですがしっかりとペダルに荷重を乗せることのほうが走る上では大事です。

なので走っているときにときおり「今、手の間に柔らかいものを挟んだら潰してしまうかな？」と客観的に見返すようにしましょう。

そこの力をうまく抜けると上半身も連動してリラックスすることができます。

もちろん、バイクをコントロールするためや、万が一段差を踏んでしまったときに倒れてしまわないように手はしっかりとハンドルに”添え”ましょう！

最後に皆さんよく”休むダンシング”というものを聞いたことがありませんか？

ダンシングはいわゆる立ちこぎのことを意味します。

ダンシングは、下半身だけでなく上半身も連動させて漕ぐので高い出力を出せる反面、体力を大きく削られてしまうので上手な人や体力に自身がない方はそんなに長時間使用することができません。

そうなると休むダンシングって「えっ？矛盾してない？」と思われる方もいらっしゃると思います。

僕もそう思います笑笑

この休むダンシングというネーミングが非常に誤解を招いてると思うのですが

僕が名前をするなら「自重で踏みながらストレッチするダンシング」でしょうか？

長くてダサいですね！

ダンシングをするときには、自重と踏み込む力、上半身で自転車を引いたり押したりする動作をスムーズにテンポよくする必要があります。

ですが休むダンシングはこれらの要素のいくつかを取っ払った上で、イメージとしては体重を交互にペダルに乗っけるだけのダンシングをします。

体重を使って踏み込むため足の力や上半身の力はあまり必要ありません。

このとき、ギアが重たすぎても自重だけでは踏めませんし、軽すぎてもテンポがとれないのでいい具合に調節してあげる必要があります。

さらにいうとシッティングだけで登っていると姿勢が凝り固まってしまい腰から背筋にかけての筋肉を動員することがきつくなってきます。

なので、休むダンシングをして姿勢や使う筋肉をシッティングとは異なる様にしてあげることでより長く体力を温存できます。

休むダンシングのコツは

・体重でペダルを回す

・重心を前傾ではなくBBより少し前か上辺りに置く

・ペダルは重すぎず軽すぎず

・テンポは一定

・凝り固まった筋肉を少し休ませてあげる

ヒルクライムは基本的に坂との我慢比べです。

限られた体力と筋力を用いいていかに効率的に登るかが鍵になります。

なので、まずは四の五の言わずに体重を減らすのがいいです。

それにプラスして上記で述べたような呼吸やリラックス、休むダンシングを取り入れると楽になります。

今回紹介したのは、楽に走るコツなので速さには間接的にしか関与しません。

もし、ヒルクライム速くなりたい！と欲が出てきましたらそのときはお声がけください！

ではまた！